Jak jeść mądrze? Kilka praktycznych wskazówek

Zastanawiasz się jak jeść, by nie katować się dietą, nie zbankrutować ale i zachować ładną sylwetkę? To wszystko zawiera się w jednym prostym terminie- rozsądne jedzenie. Ale jak tego dokonać? Już mówimy!

1. Jedz regularnie, dzięki czemu unikniesz napadów głodu i chęci rzucenia się na niezdrowe przekąski. Regularne jedzenie zapobiega nagłym skokom curku we krwi, służy więc nie tylko sylwetce ale także zdrowiu.

2. Nie wykluczaj żadnego składnika odżywczego z diety. Zapomnij o dietach, na których nie możesz jeść węglowodanów, tłuszczy czy czegokolwiek innego. Jeżeli nie jesteś chory lub uczulony na konkretną rzecz, jak na przykład gluten czy laktoza- także nie ma powodów byś to odstawiał! Zdrowa dieta, to zbilansowana dieta, a organizm pozbawiony jakiegoś składnika prędzej czy później o sobie przypomni i prawdopodobnie nie będzie to nic dobrego! Pamiętaj, że diety wykluczające może zalecić tylko lekarz!

3. Planuj posiłki– mądre jedzenie to nie tylko kwestia zdrowotna, ale także finansowa. Unikaj wyrzucania jedzenia, kupowania zbyt dużo lub zbyt drogo. Dzięki planowaniu jadłospisu będziesz kupować tylko to, co naprawdę jest Ci potrzebne, a dzięki kupowaniu sezonowych owoców i warzyw nie tylko Ty będziesz szczęśliwy- Twój portfel również!

4. Pozwalaj sobie na małe grzeszki. Wyobrażasz sobie sytuacje, w której już do końca życia miałbyś nie zjeść ulubionego ciasta czy frytek? Dla większość z nas taka wizja jest nie do pomyślenia! Dlatego mądre odżywianie nie wyklucza niezdrowej żywności w ogóle- jeśli raz kiedyś zdarzy Ci się pójść na pizze czy piwo, z pewnością nic się nie stanie. Ważne jednak aby zachować umiar i nie przesadzać z wielkością porcji.

5. Szukaj zdrowych zamienników. Każdy z nas ma ulubione smaki, niekoniecznie te najzdrowsze i najmniej kaloryczne. Jednakże ludzie, którzy jedzą mądrze poszukują zdrowszych zamienników i modyfikują swoje tradycyjne przepisy tak aby były i zdrowe i pyszne. Nie trzeba od razu wymieniać całej zawartości lodówki- można zacząć delikatnie, jak choćby wymienienie śmietany na jogurt naturalny i cukru na ksylitol- po pewnym czasie sami zobaczycie jakie to fajne!

Jak widać mądre jedzenie nie jest trudne do zrobienia, jeśli tylko podejdziemy do tematu żywienia zdroworozsądkowo i wcielimy w życie kilka prostych rad.

Piramida zdrowego żywienia

Zdrowe odżywanie to przede wszystkim odpowiednio skomponowana dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zdrowa dieta powinna być urozmaicona pod względem produktów spożywczych, jednak niezwykle ważne jest to, co trafia na talerz, a także, w jaki sposób jest spożywane. Jak zdrowo się odżywiać?

Osoby, które chciałyby odżywiać się w zdrowy sposób, powinny w szczególności kierować się zasadami piramidy zdrowego żywienia. Obecna piramida składa się z sześciu szczebli, które zawierają różne produkty spożywcze. Najzdrowsze są oczywiście nieprzetworzone produkty takie jak warzywa, owoce, ziarna oraz mleko. Dostarczają one bowiem organizmowi wielu cennych witamin i minerałów, dzięki czemu organizm może funkcjonować w prawidłowy sposób. Na samym szczycie piramidy znajdują się natomiast produkty, których spożycie należy ograniczyć do absolutnego minimum, czyli wędliny, tłuste mięsa oraz gotowe dania. Zdrowa dieta powinna składać się również z pełnoziarnistych produktów spożywczych, niegazowanej wody oraz ziołowych herbatek. Niezwykle ważne jest również to, aby z codziennego menu wyeliminować słodycze, słone przekąski, produkty typu fast-food oraz tłuste mięsa, ponieważ oprócz pustych kalorii, nie dostarczają one niczego wartościowego.

Zasady zdrowego odżywiania
Wiedząc już jakie produkty spożywcze można spożywać, warto przestrzegać kilku niezwykle ważnych zasad zdrowego odżywiania:

• każdego dnia należy spożywać od 4 do 5 posiłków, co oznacza, iż należy jeść mało, ale często
• posiłki należy spożywać powoli, aby organizm mógł je w łatwy sposób przetrawić i przyswoić składniki odżywcze
• najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie, które dodaje energii na cały dzień
• kolację należy spożyć na 2 godziny przed snem, pamiętając jednak o tym, aby nie była zbyt obfita
• w ciągu dnia należy wypijać co najmniej 1,5 litra płynów najlepiej w postaci niegazowanej wody, zielonej i czerwonej herbaty, a także ziołowych naparów

Cukier w diecie

Polacy rocznie zjadają prawie 2 miliony ton cukru. Niewielu osób zdaje sobie sprawę z faktu, iż od cukru można się uzależnić, a jego nadmierne, bądź po prostu regularne spożywanie, może w przyszłości wywołać wiele groźnych dla organizmu chorób.

Nadal jednak jest chętnie używany do słodzenia napojów, deserów, w dużej ilości wypijamy napoje gazowane i zjadamy ciastka, które często, aż w połowie składają się z cukru. Odstawienie cukru z jadłospisu nie jest jednak łatwe, jego natychmiastowo eliminacja może doprowadzić nawet do depresji, gdyż cukier uwalnia hormon szcześcia, czyli dopaminę. Należy robić to stopniowo i sięgać po zdrowe zamienniki.

Jakie korzyści płyną z ograniczenia cukru w naszym jadłospisie?

• zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Badania wykazały, że komórki rakowe żywią się cukrem. Nadmierne jego spożywanie wzmacnia powstałe komórki i zapewnia im stałe źródła sprzyjające rozwojowi i pogłębianiu choroby.
• utrata wagi. Cukier to w większości duża dawka energii, która nie nie niesie ze sobą właściwości odżywczych. Osoby, które zjedzą dużą ilość cukru są przekonane, że są bardzo najedzone. Nie jest to prawda, gdyż cukier w sztuczny sposób tworzy uczucie sytości, które jednak szybko mija. Zwiększa to potrzebę ciągłego podjadania, co w konsekwencji może doprowadzić do nadwagi i poważnych chorób.
• zdrowe zęby. Cukier może wywołać próchnicę i liczne choroby zębów, jego ograniczenie działa kojąco na całą jamę ustną.
• ustabilizowanie energii i koniec z uczuciem senności. Przyjmowanie dużych dawek cukru sprawia, że w naszym organizmie dochodzi do ciągłych wahań poziomu glukozy. One powodują nasze rozdrażnienie i zmęczenie.

Czym, więc można zastąpić cukier w diecie?

Istnieje bardzo wiele zdrowych zamienników cukru dostępnych w większości sklepów, a nawet w naszych domowych spiżarniach. Najzdrowszą alternatywą jest miód, bogaty w składniki mineralne i łatwo przyswajalne cukry. Można słodzić również sokami owocowymi, syropem z agawy czy daktylowym. Świetnym rozwiązaniem jest również używanie stewii. Jest ponad 300 razy słodsza od cukru, a jednocześnie praktycznie bezkaloryczna.

W domowych warunkach łatwo można zrobić syrop, a stewie nabędziemy w większości herbaciarni. Dla osób, które jednak cenią piękny, biały cukrowy proszek istnieje ksylitol, czyli cukier brzozowy. Zawiera o 40% kalorii mniej, zwiększa przyswajanie wapnia i opóźnia proces starzenia. Jednak jego spożywanie też powinniśmy ograniczyć do maksymalnie trzech łyżeczek dziennie. Dla osób, którym trudno rozstać się z cukrem na początku, dobrym rozwiązaniem jest również sięganie po cukier trzcinowy (nie należy go mylić z brązowym). Zawiera bardzo dużo żelaza i cynku, pomoże, więc w utrzymaniu zbilansowanej diety.

Gotowanie na parze nie musi być nudne

Potrawy przyrządzane na parze charakteryzują się przede wszystkim wyjątkową lekkością i tym, że zachowują w sobie cenne składniki odżywcze.  Jako iż do składników, które przygotowujemy nie dodajemy tłuszczu, a jak wiadomo to główny nośnik smaku, może nam się wydawać, że finalnie potrawa będzie mdła, kompletnie pozbawiona smaku.

Otóż nie! Jeżeli tylko znajdziemy odpowiedni sposób na jej doprawienie. Jaki? To bardzo proste. Setki, a nawet tysiące osób na co dzień spożywają tak przygotowane produkty, ze względu na prostotę przygotowania ( wszystko robi się praktycznie samo), urozmaicając codzienną dietę warzywami, lekkim mięsem czy rybami. Poniżej kilka prostych sposobów na smaczne gotowanie.

Warzywa gotowane na parze, to chyba najczęściej przygotowywane danie. Aby cieszyć się pełnią smaku wystraszy użyć ulubionych przypraw, bądź przygotować aromatyczny sos i polać nim uprzednio ugotowane warzywa. Sos serowy, chrzanowy? Do wyboru do koloru!

Kwestią kolejną są mięsa. Jeżeli doprawisz je przed ugotowaniem nabiorą odpowiedniego aromatu, a przy konsumpcji ucieszą Twoje podniebienie. Potrzebny do tego jednak jest czas. Najlepiej doprawić mięso kilka godzin wcześniej, a nawet poprzedniego dnia pozostawiając na noc w lodówce. Tak zamarynowane mięso będzie smakową bombą.

Ryba.. Rybę przygotowaną na parze zna chyba każdy z nas. Tu po raz kolejny kłania nam się kwestia odpowiedniego jej przyprawienia. Jeżeli użyjemy mieszanek przypraw skomponowanych właśnie dla ryb, zawiniemy naszą zdobycz w papirus i tak ugotujemy na parze, jej smak będzie podkręcony do maksimum. Innym sposobem jest użycie wody z dodatkiem ziół, bądź zamiana zwyczajnej wody na aromatyczny bulion, który nada rybie walorów smakowych.

To tylko kilka sposobów na przełamanie stereotypu o bezsmakowych potrawach przyrządzanych na parze. W książkach kucharskich czy na portalach internetowych poświęconych tematyce kulinarnej możemy znaleźć setki przepisów na potrawy przyrządzane wspomnianą metodą. Możemy je dowolnie modyfikować dostosowując do własnych upodobań. Zachwyt i smak- gwarantowane!

Dieta wegańska

Dieta wegańska w ostatnim czasie stała się bardzo popularna, ponieważ wielu osobom zależy na tym, aby odżywiać się w bardzo zdrowy sposób. Dzięki takiej diecie można uniknąć zachorowania na wiele bardzo poważnych chorób, ponieważ organizm otrzymuje wyłącznie wartościowe składniki odżywcze. Czym jednak charakteryzuje się dieta wegańska?

Dieta wegańska wyklucza spożywanie mięsa

W diecie wegańskiej podobnie zresztą jak w diecie wegetariańskiej wykluczone jest spożywanie mięsa, jednak niezwykle ważne jest również to, iż zabronione jest również spożywanie wszystkich odzwierzęcych produktów. Czego zatem nie można jeść? Dieta wegańska oprócz mięsa wyklucza również spożywanie nabiału, jajek, miodu oraz sera. Warto przy tym podkreślić fakt, iż w wielu gotowych produktach spożywczych mogą znajdować się śladowe ilości tych składników, dlatego też niezwykle ważne jest to, aby dokładnie czytać etykiety.

Warzywa, owoce i suplementy

W diecie wegańskiej dominuje spożywanie owoców i warzyw pod różnymi postaciami. Dzięki tym produktom organizm otrzyma niemal wszystkie cenne dla zdrowia substancje odżywcze. Z warzyw można przygotowywać pyszne zupy, sałatki oraz soki. Z kolei owoce mogą posłużyć do przygotowania pysznych deserów oraz koktajli. Niestety dieta wegańska nie dostarcza praktycznie bardzo ważnej dla organizmu witaminy B12, która znajduje się wyłącznie produktach zwierzęcych. Z tego też względu konieczna jest suplementacja tej witaminy, aby organizm mógł w prawidłowy sposób funkcjonować.

Zamienniki

Niektóre osoby nie wyobrażają sobie rezygnacji np. z jajecznicy lub mleka, jednak warto wiedzieć o tym, iż na rynku dostępne są idealne zamienniki tych produktów. Jajecznicę można przygotować np. z tofu, natomiast jeśli chodzi o mleko to, zamiast krowiego można zdecydować się na bardzo zdrowe mleko roślinne, przygotowywane z migdałów, płatków owsianych lub wiórek kokosowych. Jeśli chodzi natomiast o wędliny lub sery, to w sklepach można bez problemu zakupić ich wegańskie odpowiedniki, które smakują niemal identycznie.

Jakie produkty zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci?

Opinia, że bakalie to najzdrowsza przekąska, jaką w swej dobroci zesłała ludziom natura, jest obecnie swego rodzaju truizmem. Podobnie jak i to, że wśród nich na szczególną uwagę zasługują różnego rodzaju orzechy. Warto jednak bliżej zorientować się, dlaczego dietetycy radzą wszystkim, którzy dbają o własne zdrowie, zamienić codzienną dawkę słodyczy właśnie na przynajmniej jedną garść orzechów i migdałów.

Niepozorne bomby odżywcze

W drobnych, twardych kuleczkach orzeszków laskowych, podłużnych formach migdałów i orzeszków piniowych i pistacjowych, a także nieregularnych kształtach orzechów włoskich, kryje się niezwykłe bogactwo bardzo cennych związków odżywczych, bez których ludzki organizm nie może funkcjonować należycie sprawnie.

Najważniejsze wśród nich są nienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące układ sercowo-naczyniowy – przez to, że zapobiegają zakrzepom krwi i obniżają poziom złego cholesterolu, minimalizują między innymi ryzyko wystąpienia zawału serca. Inne ważne mikroelementy zawarte w orzechach i migdałach to białka i aminokwasy, błonnik, pierwiastki (żelazo, wapń, potas, fosfor, magnez, cynk, sód) i witaminy (B i E). Osoby regularnie jedzące te niepozorne przysmaki mają więc nie tylko zdrowe serce, ale i sprawniej działający układ nerwowy, są też mniej narażone na doznanie udaru mózgu czy zachorowanie na cukrzycę.

Prewencyjna walka z rakiem

Na tej imponującej liście korzyści nie kończy się jednak zakres zalet wynikających z jedzenia chrupiących bakalii. Zawierają one bowiem także naturalne antyoksydanty, czyli związki zapobiegające zachodzeniu potencjalnie niebezpiecznych przemian komórkowych. Wskutek tego jedzenie orzechów i migdałów można postrzegać także jako element profilaktyki chorób nowotworowych. Warto jednak wiedzieć, że antyoksydanty mogą znikać z tych naturalnych przysmaków podczas pieczenia lub prażenia – dlatego lepiej nie szukać zbyt wymyślnych przepisów lub uatrakcyjnianych w ten sposób produktów, tylko sięgać po naturalne, surowe orzechy i migdały.